계단 마라톤·아이돌 커버댄스·클라이밍 이색 운동할 때 주의할 점은?

관절·인대· 근육 손상 등 부상 주의해야

계단 마라톤·스포츠 클라이밍· 아이돌 커버댄스 등 이색 운동을 찾는 사람들이 많아졌는데요. 해당 운동들은 팔과 다리를 많이 사용해 전신 운동효과를 주는데다 운동량도 상당해 젊은 사람들에게 인기를 얻고 있습니다. 그러나 열중하다가 관절에 무리가 생기는 등 부상이 발생하기 때문에 유의해야 합니다.
 
자신이 춤추는 모습을 촬영하면 연예인이 옆에서 함께 춤추는 것처럼 보이는 기능의 앱이 등장할 정도로 아이돌 커버댄스가 인기를 얻고 있습니다. 그러나 다양한 동작을 하다 보면 발목과 허리 염좌 같은 가벼운 부상에서부터 인대가 늘어나거나 근육이 손상되는 다양한 통증이 생길 수 있습니다.
 

[사진= 아이클릭아트 제공 ]

충분한 스트레칭 없이 특정 관절 부위를 과도하게 사용하다 보면 근육과 인대가 늘어나면서 흔히 삔다고 표현하는 염좌가 발생합니다. 근육 힘이 약하거나 유연성이 부족한 경우에 움직임의 균형이 깨지면서 염좌를 입을 수 있다. 골반 움직임이 많은 동작은 허리 염좌, 댄스 스텝은 순간 발목 조절이 잘못되면 발목 염좌가 일어나기 쉽습니다.

또 잦은 연습으로 건에 염증이 생기는 건염이 발생할 수도 있는데 염증이 생긴 건 주변이 붓고, 누르면 통증이 느껴지기도 합니다. 커버댄스 동작 중 흔한 점프나 무릎의 방향 바꾸기 동작, 무릎을 구부리고 앉았다 일어나는 동작을 반복하면 슬개건염 위험이 있습니다. 슬개건은 무릎 위 근육과 정강이뼈를 이어주는 역할을 하는 힘줄로 슬개건염이 생기면 무릎이 쉽게 아프고 예민해지며 계단을 오르내리는데 불편합니다. 슬개건염을 예방하기 위해서는 평소에 하지의 유연성, 특히 대퇴 뒤쪽과 아킬레스건의 유연성을 길러야 합니다.

무릎 등 관절에 통증이 오면 일단 안정을 취한 후 통증이 계속되면 전문가와 상의해야 합니다. 젊은 남성의 경우 아픈 것을 참거나 낫겠지라고 생각해 부상이 고착화되는 경우가 많고, 여성의 경우 하이힐을 신고 댄스를 하다 발목 부상을 입는 경우가 많아 더 주의가 필요합니다.

63빌딩ㆍ롯데월드타워 등 초고층 건물에서 연이어 계단 오르기 대회가 열리고 있습니다. 계단 마라톤은 근육을 골고루 발달시켜주는 전신 운동으로 근육의 자극을 통해서 뼈도 튼튼하게 단련시켜 주고, 심혈관과 호흡능력도 발달시켜줄 수 있는 운동입니다. 다만 평소 다리 근육을 잘 사용하지 않던 사람은 갑자기 정강이 안쪽을 따라 심한 통증을 느끼거나 쉽게 종아리 피로를 경험하게 됩니다. 무엇보다 대회에서 서로 경쟁하듯 과하게 속도를 내고, 무리해서 계단을 오르다 햄스트링 부상을 입을 수 있습니다.
 

[사진= 아이클릭아트 제공 ]

이상협 힘찬병원인천힘찬병원 원장(정형외과 전문의)는 “허벅지 뒤쪽 근육의 부상을 햄스트링 상해로 통칭하는데 근육의 유연성 부족과 갑작스러운 과부하가 원인”이라며 “근육과 관절이 평소 익숙한 범위를 넘어서거나 급작스러운 스피드를 낼 때 전해지는 부담이 부상을 유발한다”고 설명했습니다.

계단을 두세 칸씩 무리해서 오르면 순간적으로 폭발적인 힘을 내려고 근육을 과도하게 움직이다 햄스트링에 손상이 발생하기 쉽습니다. 예방하려면 준비운동을 충분히 해주고, 기록에 대한 욕심을 버리고 적정 속도로 올라가는 편이 낫습니다. 등을 바닥에 대고 누워 한쪽 다리를 들어 올리는데, 무릎을 가급적 편 상태로 천천히 잡아당겨 허벅지 뒤쪽이 충분히 이완되도록 스트레칭하면 도움이 됩니다.
 

[사진= 아이클릭아트 제공 ]

스포츠클라이밍은 몸의 중심이 되는 코어 근육을 포함한 전신 근력을 강화시키고, 정상에 도달했을 때 짜릿한 성취감을 느낄 수 있어 친구나 연인과 함께 즐기기 좋은 취미로 떠오르고 있는데요. 익스트림 스포츠로 도전적인 매력이 있는 만큼 부상 우려도 높습니다.

클라이밍 중 발을 잘못 디뎠을 때 떨어질 것이 두려워 팔로 버티거나, 기술이나 요령 없이 팔 힘으로만 위로 올라가려고 무리할 때 어깨에 뻐근함을 느낄 수 있습니다. 어깨를 감싸고 있는 회전근개 상해로 통증이 생기는 경우도 많고, 어깨 관절이 정상적인 위치에서 벗어나 빠져나오는 탈구는 어깨에 일시적 압력이 가해지면서 생기게 됩니다. 만약 어깨가 빠졌을 때는 직접 끼우려 하지 말고 반드시 병원에서 정확한 검사 후 적절한 치료를 받아야 합니다. 첫 탈구라면 정복 후 최소 한 달 이상 어깨를 고정하고 물리치료를 받아야 합니다. 최소한 2~3개월은 어깨에 무리가 가지 않도록 조심하며 재발을 막는 것이 중요합니다. 클라이밍 운동 시 어깨 탈구를 예방하려면 멀리 있는 홀드를 잡으려 하지 말고, 가까이 있는 홀드를 잡고 차근차근 움직이는 것이 요령입니다.
 

[사지= 힘찬병원 제공]