"밥 먹으면 살찐다?"…'쌀의 날' 따져본 흰쌀밥과 현미 차이

현미가 식이섬유·무기질 우위…흰쌀밥도 적정량 섭취는 문제 없어

18일 서울 종로구 서울공예박물관에서 '2026년 쌀의 날 기념행사'가 열리고 있다. [사진=연합뉴스]

8월 18일은 '쌀의 날'이다. 한국인의 주식인 쌀이지만 다이어트를 시작하면 가장 먼저 식탁에서 밀려나곤 한다. '밥을 먹으면 살이 찐다'는 인식 때문이다. 그렇다면 체중 감량을 위해 정말 흰쌀밥부터 끊어야 할까.

농림축산식품부는 18일 제12회 쌀의 날을 맞아 서울공예박물관에서 기념행사를 개최했다. 쌀의 날은 한자 쌀 미(米)를 팔·십·팔(八·十·八)로 풀이한 데서 착안해 8월 18일로 정해졌다. 쌀 한 톨이 만들어지기까지 농업인의 손길이 여든여덟 번 필요하다는 의미도 담겼다.

흰쌀밥은 다이어트의 적도, 완벽한 건강식도 아니다. 끊어야 할 음식이라기보다 어떻게, 얼마나 먹느냐가 중요한 주식이다.

다만 흰쌀밥은 현미보다 도정 과정을 많이 거쳐 식이섬유 함량이 적고 소화·흡수가 빠른 편이다. 이 때문에 혈당 관리 측면에서는 현미나 잡곡 등 통곡물이 상대적으로 유리할 수 있다.

식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 국립식량과학원이 분석한 백미밥 100g에는 탄수화물 31.62g, 단백질 2.56g, 식이섬유 0.2g 등이 들어 있다. 지방은 0.47g으로 적다. 밥은 기본적으로 몸이 활동하는 데 필요한 에너지를 공급하는 탄수화물 식품인 셈이다.

약점은 도정 과정에서 생긴다. 현미에서 쌀겨와 배아를 제거해 백미를 만드는 과정에서 식이섬유와 일부 비타민·무기질도 함께 줄어든다. 식약처 자료상 현미밥의 식이섬유는 100g당 2.0g으로 백미밥보다 많고, 마그네슘과 아연 등 무기질 함량도 상대적으로 높다.

식약처 역시 곡류를 주요 탄수화물 공급원으로 설명하면서 정제한 곡물보다 식이섬유와 무기질이 풍부한 현미 등 통곡물 섭취를 권장한다.

체중 관리에서도 현미가 다소 유리할 가능성이 있다. 2022년 국제학술지 'Critical Reviews in Food Science and Nutrition'에 실린 13개 무작위대조시험 메타분석에서는 현미를 먹은 경우 흰쌀을 먹은 경우보다 체중이 평균 1.63㎏, 체질량지수(BMI)가 0.58㎏/㎡, 허리둘레가 2.56㎝ 더 감소했다.

따라서 일반적인 식사에서 흰쌀밥을 금지할 이유는 없지만 현미나 잡곡을 적절히 섞는 것이 영양학적으로는 유리하다. 흰쌀밥을 먹는다면 양을 조절하고 채소와 생선·육류·달걀·두부 등 단백질 식품을 함께 구성하는 것이 좋다.

 

가루쌀 벼 [사진=연합뉴스]