달리기 좋은 봄날, 더 즐거운 운동을 위한 부상 예방법은?

주 2~3회 즐겁게 달려야 효과적

즐겁고 안전한 달리기를 위해서는 안전 사고 예방을 위한 효과적인 운동방법 숙지가 중요하다. [사진=아이클릭아트]

달리기를 즐기는 러너들에게는 더할 나위 없이 좋은 계절이 다가왔다. 3월에 드문드문 있던 각종 달리기 대회도 4월부터 우후죽순으로 열리고 있다.

하지만 겨우내 웅크렸던 몸을 갑자기 움직이면 부상의 위험이 높아질 수밖에 없다. 오늘은 부상을 예방하는 운동 효과를 더 높이는 방법을 알아본다.


◆최소 20분 이상 땀이 맺힐 정도로 속도 유지해야

최소 20분 이상 달리기를 하는 것이 좋다. 또 이마에 땀이 맺힐 정도의 속도를 유지하면 심폐 기능이 좋아질 수 있다. 만약 20분 이상 무리해서 달리려다 발에 통증이 느껴진다면 달리는 것을 멈추어야 한다. 건강을 위해 달리다가 되레 건강을 해칠 수 있기 때문이다.

이때는 걷기보다 빨리 걸으면서 몸에 열을 내는 것을 추천한다. 다만 속도는 처음부터 끝까지 유지하는 것이 좋다. 만약 달리기를 위해서라면 점점 달리기에 몸을 맞춰야 하기 때문이다.


◆주 2~3회 유산소 운동해야 효과 있어

달리기를 비롯한 유산소 운동은 주 2~3회 이상 실시해야 효과를 볼 수 있다. 주 1회 강도 높게 운동하는 것보다는 주 2~3회 나눠서 자주 운동을 하는 것이 좋다. 그래야 우리 몸이 운동에 적응이 되고 체력 증진도 노릴 수 있다.

한 의료계 관계자는 “체중조절이나 건강관리를 위한 운동은 주 2~3회 실시해야 효과적”이라며 “낮은 강도에서 오랜 시간 계속 유지하는 것이 중요하다”고 전했다.


◆목표를 세우고 즐겁게 달려야

아무리 건강을 위한 운동이라고 하지만 지루하고 고통스럽다면 해가 될 수 있다. 또 오래하기도 힘들 수 있다. 때문에 즐거운 환경에서 운동을 하는 것이 바람직하다.

이를 도와주는 모아일 앱이 많이 나와 있다. 사람마다 취향이 다르기 때문에 시중에 나와있는 앱 몇 가지를 설치해 운용한 후 자신에게 맞는 앱을 선택하는 것이 좋다. 또 달리기 앱들은 운동을 도와주는 코칭을 물론 목표를 설정해 즐겁게 도달할 수 있도록 하는 기능들이 많아 추천한다.