[로컬발언대]가을철 우울감 예방을 위한 7가지 제안

떨어지는 낙엽처럼 기분도 저하된다면?

[사진=정신건강의학과 이승엽 교수, 의정부성모병원제공]

혹시 우울한 기분 탓으로, 가을 타는 것 아니냐는 질문을 받으신 적이 있습니까?

일시적이라면 크게 걱정할 일은 아닙니다만, 지속적으로 우울감이 들고 ‘나도 왠지 낙엽처럼 사라지고 싶다’ 등의 생각이 든다면 우울증을 의심해볼 필요가 있습니다.

실제로 계절의 변화로 인하여 3%의 성인들에서 계절성 우울증이 발생되는데, 특히 살고 있는 곳의 지리적 위도가 높을수록 계절성 우울증의 영향이 커지는 것으로 알려져 있습니다.

계절성 우울증의 정확한 원인은 밝혀지지 않았으나, 일조량 감소로 인한 세로토닌 저하와 멜라토닌 증가 등으로 설명되기도 합니다.

신경물질인 세로토닌은 우울증의 발병과 연관이 높은 신경전달 물질이며, 많은 항우울제들이 세로토닌을 뇌에서 증가시키기며 효과를 나타냅니다.

또한 세로토닌은 음식섭취 조절에도 관여합니다. 세로토닌 저하로 조절력이 약화되면 탄수화물 섭취 증가로 체중 또한 늘 수 있습니다.

가을이 ‘천고마비’의 계절로 일컬어지는 것은 단순한 우연이 아니고 뇌에서 일어나는 생물학적 변화가 배경으로 작용 했을 수도 있습니다.

계절이 변화하면 세로토닌은 감소하는 반면 뇌에서 멜라토닌의 분비가 증가하며 생체리듬과 수면/활동주기 간의 부조화도 발생될 수 있습니다.

즉, 생체리듬이 수면/활동주기보다 지연됨으로써 주간에도 몸의 리듬은 아직 밤에 맞춰져 있어 주간 졸림증과 피로가 발생되는 것으로 설명됩니다.

이에 대한 치료로, 생체리듬을 앞당기기 위하여 밝은 광원을 이용한 광치료(light therapy)가 시행되기도 합니다.

계절 변화를 우리가 거스를 수는 없겠지만, 계절성 우울증 예방에 도움이 될 방법은 있습니다.

첫째, 충분한 트립토판을 섭취합시다!

앞서 언급된 세로토닌은 트립토판으로부터 만들어집니다. 트립토판 결핍은 세로토닌 부족과 우울증을 유발시킬 수 있으며, 우리 몸이 스스로 만들어내지 못하는 필수 아미노산인 만큼 반드시 섭취를 통하여 공급되어야 합니다. 바나나, 치즈, 달걀흰자, 생선, 육류, 씨앗류 등이 트립토판이 풍부한 음식입니다.

둘째, 가능한 햇빛에 몸을 노출시킵시다!

충분한 일조량은 기분에도 좋고, 비타민 D를 생성시켜 뼈를 튼튼하게 만들며 면역력 증진에도 도움이 됩니다.

셋째, 운동을 합시다!

운동은 우울증뿐만 아니라 치매 예방 효과도 있습니다. 숨이 약간 가쁜 정도의 강도로 하루 30분 이상 유산소 운동을 권합니다. 반면 무산소 운동인 웨이트 트레이닝은 뼈와 근육을 강화시킬 수 있어, 뒤이은 겨울철 호발 되는 노년층의 골절 예방도 좋습니다.

넷째, 책을 읽읍시다!

독서 또한 운동과 마찬가지로 우울증에 효과가 있습니다. 바야흐로 가을은 ‘독서의 계절’입니다. 기분이 별로라면, 슬픈 책은 피해서 볕이 잘 드는 곳에서 선선한 바람을 맞으며 독서를 통해 가을을 만끽해봅시다.

다섯째, 사람들과 많이 어울립시다!

가을은 흔히 ‘남자의 계절‘이라고 부릅니다. 우수에 찬 얼굴로 낙엽이 지는 거리를 혼자 걸어가는 남성의 모습은 언뜻 분위기는 있지만, 한편으로는 쓸쓸한 것도 사실입니다. 하루쯤은 ’영화‘를 한 편 홀로 찍어보는 것도 멋스럽겠지만, 친구나 가족들 또는 연인과 서로 자주 이야기를 나누고 함께 나들이 가는 것을 제안합니다.

여섯째, 잠자리에서 스마트폰 사용을 자제합시다!

생체리듬지연은 계절성 우울증 발병과 연관이 있는바, 잘 때 밝은 빛에 노출되거나 스마트폰을 사용하면 이러한 생체리듬 지연이 더욱 악화됩니다. 특히, 청색광이 생체리듬 교란에 결정적으로 작용할 수 있습니다. 야간 시간에 부득이하게 스마트폰을 사용해야 한다면, 앱을 통하여 미리 야간시간에 청색광을 차단하도록 설정하여 부정적 영향을 줄이는 방법도 있겠습니다.

일곱 번째, 정신건강 전문가와 상의합시다!

가까운 이들의 지지에도 특별한 이유 없이 우울감이 지속되어 일상생활이 힘들다면, 전문의에게 도움을 조기 요청하여 우울증으로 인한 피해를 줄이고 빠른 회복을 얻을 수 있습니다.