'덩키킥·도기하이드랜트·체어킥·스쿼트펄스' 등 5가지 동작으로 애플 힙 만들기!

[사진=아이클릭아트 제공]
 

아주경제 전현정 기자 = 누리꾼들 사이에서 '애플 힙을 만들기' 운동 방법이 주목을 받고 있다.

애플 힙 만들기는 탄력을 가진 엉덩이 근육을 예쁘게 모아주고 다듬는 엉덩이 운동이다. 애플 힙을 만들기 위해 대표적인 5가지 운동이 있다.

첫번째는 '덩키 킥(Donkey kicks)'이다. 무릎과 손으로 바닥을 짚고 엎드린 상태에서 한쪽 다리를 등과 수평이 되게 만든다. 이어, 발목을 펴서 발끝이 천장을 향하게 한 뒤 다리를 위로 밀어 올린다.

두번째는 '도기 하이드랜트(Doggy hydrant)' 동작이다. 이 동작의 시작 자세는 덩키 킥과 동일하다. 무릎과 손으로 바닥을 짚고 엎드린 채, 허벅지 안쪽이 평행이 되도록 한다. 그 다음, 한 쪽 다리를 옆으로 들어올린다.

세번째는 '체어 킥(Chair kicks)'이다. 먼저, 가급적 높은 의자나 탁자 끝을 꽉 잡는다. 시선은 정면을 유지하고 한쪽 다리로 바닥을 지탱한 채, 반대쪽 다리를 뒤쪽으로 최대한 올려준다.

네번째는 '스쿼트 펄스(Squat pulse)'이다. 이 동작은 스쿼트 동작과 동일한데, 스쿼트처럼 무릎을 굽혔다가 다 펴지 않고 계속 굽히는 동작을 반복하며 엉덩이를 튕겨준다. 무릎이 발가락 위치를 넘지않도록 어깨 너비보다 넓게 다리를 벌리고 서서, 팔을 쭉 펴고 무릎을 굽혀준다. 스쿼트까 끝날 때까지 일어서지 않는 것이 이 동작의 포인트다.

마지막으로 '스쿼트 킥(Squat kicks)'이라는 동작이 있다. 골반 너비보다 다리를 넓게 벌리고 선 채, 팔은 앞으로 쭉 펴고 엉덩이를 무릎 높이보다 낮게 자세를 취한다. 이 때 무릎이 발가락보다 나오지 않았는지 확인하면서 천천히 일어나 한 쪽 다리를 옆으로 높게 들어 올리고 천천히 내려준다.

애플 힙 만들기 5가지 동작은 각각 10회에서 15회씩 반복하며, 3세트씩 진행한다.