​[몰랐던 유통 이야기 ’리테일 디테일’(64)] 비타민, 한 알 더 먹으면 좋다?

권장량 꾸준히 복용하는 게 중요

[사진=아이클릭아트]

우리 몸에 필수영양소로 꼽히는 ‘비타민’. 현재까지 밝혀진 비타민 종류로만 A, B, C, D, E, F, K, U, L, P 등 다양하다. 소량으로 신체기능을 조절한다는 점에서 호르몬과 비슷하지만, 신체 내분비기관에서 합성되는 호르몬과 달리 외부로부터 섭취돼야 한다는 차이가 있다. 이같은 특징은 비타민과 호르몬을 구분 짓는 요소다. 비타민C는 사람에게 비타민이지만, 토끼·쥐 등 동물 대부분에게는 몸속에서 스스로 합성할 수 있기 때문에 호르몬이다.

비타민은 탄수화물·지방·단백질·무기질 대사에 관여하는 등 몸의 여러 기능을 조절한다. 필요량은 상당히 적은 편이지만, 필요량만큼이 공급되지 않으면 영양소 대사가 제대로 이뤄지지 않는다.

비타민 제품은 흔하게 볼 수 있는 알약부터 음료, 캔디 등을 약국뿐만 아니라 곳곳 편의점에서도 손쉽게 찾을 수 있다. 때문에 비타민C를 따로 챙겨먹는 이를 주변에서 적잖게 볼 수 있는데, 많이 먹을수록 좋을 것이라는 막연한 기대감도 자리 잡혀 있다. 몇몇은 과다복용까지도 서슴지 않는다. ‘비타민C를 더 많이 먹으니 감기에 걸리지 않더라’부터 ‘평소보다 피곤할 땐 더 많이 먹어줘야 빨리 풀린다’ 등 갖가지 ‘복용담(?)’을 덧붙인다.

그러나 전문가들은 잘못 알려진 상식이 많다고 지적한다. 예를 들어 피로회복에 탁월하다 알려진 비타민C는 많이 복용할 경우의 효과에 대해 의학적으로 입증된 바가 없다. 활동량이나 신체상태에 따라 다르지만 평균적으로 성인 1일 필요량은 75mg, 권장 섭취량은 100mg이다. 많이 복용한다고 하더라도 필요량 이상은 소변으로 빠져나간다. 주변에서 흔히 볼 수 있는 비타민C 1000mg 제품은 사실상 숫자를 키워 구매를 유도하기 위한 마케팅에 가깝다. 더욱이 채식 위주 식생활을 갖고 있다면 식사만으로도 충분히 권장량을 섭취하고 있다고 할 수 있기 때문에 따로 제품까지 챙겨먹을 필요는 없다.

그나마 비타민C는 수용성이어서 필요량 이상으로 섭취해도 쉽게 배설되지만, 지용성인 비타민A와 비타민D 등은 체내 지방에 녹아 저장되기 때문에 많이 복용할 경우 몸에 누적돼 부담을 줄 수 있다. 알려진 바에 따르면, 과다 축적 시 설사, 철분 과잉, 시력감퇴, 신장 결석 등의 부작용이 생긴다.

좋은 비타민 복용법은 자신에게 ‘맞는’ 비타민을 ‘매일’ 정해진 ‘권장량’ 만큼을 ‘동일한 시간’대에 식후 또는 음식과 함께 ‘꾸준히’ 복용하는 것이다. 흡연·음주가 잦다면 비타민 B·C가, 스트레스가 심하거나 다이어트 중이라면 비타민 A·B·C가, 노인은 비타민 A·C·E·K가, 임산부에겐 비타민 B9가 유용하다. 식후 바로 먹으면 섭취한 영양소 대사에 긍정적 영향을 준다. 공복 때는 위벽을 자극해 위장장애가 일어날 수 있다. 다만 심한 스트레스, 몸살 등으로 상태가 좋지 않다면 권장량보다 조금 더 섭취해도 좋다.

추가로, 더 비싸거나 유기농 식물 추출 제품이라고 해서 더 좋다는 근거는 없다. 피로회복을 위해 비타민에 의존하기보다는 균형 잡힌 식단과 운동을 시도하는 것이 더 건강에 이롭다.