[전문가 기고]허리 건강 위한 바른 자세

[성연상 서초21세기병원 원장]

똑바로 선다고 생각하고 서보자. 발 모양은 11자이고 좌우 어느 한쪽으로도 치우침이 없는가? 그렇다면 얼마나 그 자세가 편한가? 어느새 한 쪽 다리에 힘을 실어 짝다리를 짚고 있지는 않은가?

이번에는 의자에 앉아보자. 의자 깊숙이 엉덩이를 넣고 앉으니 허리가 쭉 펴지는 것 같아 좋다. 그러나 어느새 의자 끄트머리에 엉덩이를 걸치고 있지는 않은가? 오랫동안 굳어온 생활습관을 고치기란 쉽지 않다. 힘들겠지만 ‘지금 이순간’부터 고쳐야 허릿병으로부터 멀어질 수 있다.

우리는 평소에도 허리를 다칠 위험에 항상 노출돼 있다. 자세를 항상 올바르게 가지려고 노력하는 것이 척추 건강의 첫 걸음임은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 바른 자세를 취하는 것은 물론 부상 방지를 위해 허리 근력 강화에도 힘써야 한다. 일상 속에서 늘 신경 쓰며 실천해야 한다. 

잠자리에서 일어날 때 자세를 보고 나이를 가늠하기도 한다. 나이들수록 급하게 벌떡 일어나려다 허릿병이 날 수 있다. 근육이 완전히 풀리지 않은 상태에서 갑자기 허리 근육을 사용하면 강한 스트레스가 가해진다. 나이 불문하고 자고 일어날 때는 기지개를 한번 크게 켜고 팔을 짚어 힘을 분산시키며 천천히 일어나자. 몸을 옆으로 돌려 팔을 지지한 채 일어나는 것도 좋다.

씻는 데 허리를 조심할 필요가 있을까 싶지만 자고 일어나 근육이 굳어 있는 상태에서 얼굴을 씻고 수건을 드는 순간 허리를 삐끗하는 경우(급성 허리염좌)가 의외로 많다. 자고 일어나 허리를 두세 번 굽혔다 폈다 하거나 빙글빙글 돌려 풀어주고 이를 닦거나 세수할 때는 무릎을 약간 굽혀 허리를 낮춘다.

서서 양말을 신는 것이 쉽지 않다는 것을 느끼는 나이라면 평소 급하더라도 앉아서 양말이나 신발을 신도록 하자. 서서 신으려고 하면 한쪽 발을 들어야 해 허리로 힘을 주고 서게 된다. 양말이나 신발을 당길 때도 허리에 힘이 들어간다.

운전대와 몸 간격, 등받이 각도 등이 중요하다. 의자를 너무 뒤로 빼지 않는다. 상체가 앞으로 기울어져 허리에 무리가 간다. 등받이는 직각에 가깝도록 약 100도 정도만 젖힌다. 너무 뒤로 젖히면 목이나 척추에 무리가 간다. 운전석에 앉을 때는 가능한 엉덩이를 들이밀어 몸과 등받이 사이에 빈 공간이 없도록 하자. 이 자세가 안 나오는 사람은 허리에 쿠션이나 수건을 받쳐 공간을 메워도 좋다.

발모양이 11자가 되도록 하고 양쪽 다리에 똑같이 하중이 분산되도록 한다. 일명 짝다리를 하고 서면 골반을 시작으로 척추가 틀어지기 쉽다. 이미 짝다리가 편하다면 골반과 척추가 틀어진 경우니 교정해야 한다.

선 채로 허리만 구부려 물건을 들다 허리 디스크가 터지는 경우(요추간판탈출증)가 특히 젊은층에서 많다. 이때 허리에 가해지는 압력은 무릎을 굽히고 상체를 편 채 물건을 들 때의 두 배 이상이다. 무릎을 구부린 채 물건을 몸에 바짝 당겨 붙인 다음 들어올리는 것이 정석이다. 허리에 부담을 주지 않고 들어올릴 수 있는 무게는 보통 체중의 3분의 1이니 무리해서 혼자 들려고 하지 말고 도움을 청하자.

의자에 앉을 때 무릎과 허벅지 관절을 90도 굽혀서 발바닥에 바닥에 닿는 정도가 좋다. 앉는 자리는 수평, 등받이는 직각이 좋은데, 뒤로 약간 기운 것도 괜찮다. 요즘 등받이가 척추 라인에 맞게 약간 뒤로 휘어져 있는 것이 많으니 참고하자. 앉아서 일할 때는 다리를 절대 꼬지 않는다. 소파 같이 푹신하고 낮은 의자에 앉을 때는 엉덩이를 깊숙이 들이밀고 바른 자세로 앉는 게 좋다. 많은 이들이 소파에 누워서 TV를 보는데, 올려다보는 것보다 내려다보는 것이 목에 부담을 덜 준다.

엎드려 자는 것은 피하자. 심장이나 폐에도 좋지 않지만 목이 한 쪽으로 꺾여 경추에 특히 좋지 않다. 잘 때는 똑바로 누워서 무릎을 살짝 구부린 모양으로 잔다. 그러면 허리 굴곡을 없애줘 척추가 편하다. 무릎 구부린 상태를 오래 유지하기 힘들면 무릎 아래 베개나 쿠션을 괸다. 침대를 고를 때는 너무 푹신한 것을 피하자. 침대가 푹신하면 무게중심이 골반으로 쏠려 허리가 휜 상태로 자게 된다. 베개도 가능한 딱딱한 것이 좋다. 베개는 특히 높이가 중요한데, 목 곡선을 편하게 받쳐줄 12~15cm 정도가 적당하다.