[안전한 가을 건강] 무릎 관절 보호하는 가을 산행 노하우

[서동원 바른세상병원 병원장]

지난 주말, 주부 정 씨(62세·여)는 단풍 구경도 하고 운동도 할 겸 산을 찾았다. 최근 운동이라고는 집 주변 마트를 다녀오는 게 고작이었던 터라 오랜만에 가는 가을등산에 들떴고, 배낭에는 도시락이며 간식거리까지 잔뜩 챙겨 나섰다. 그런데 올라갈 때는 그럭저럭 괜찮던 무릎이 내려올 때는 통증으로 걷기 힘들었다. 며칠 지나도 무릎 통증이 지속되자 병원을 찾은 정 씨는 반월상 연골판 파열로 치료를 받아야 했다.

단풍이 절정에 이르는 요즘, 산을 찾는 사람들이 늘고 있다. 하지만 운동량이 부족해 근육이 약해진 상태에서 산행을 하면 부상으로 이어지거나 무릎 관절에 무리가 가기 쉬우므로 주의가 필요하다.

산행 후 무릎 통증으로 병원을 찾는 환자들 중에는 정 씨와 같이 내려올 때 통증이 심하다고 호소하는 경우가 많다. 산에 오를 때 무릎에 하중이 실리면서 연골이 지속적으로 스트레스를 받게 되는데, 이 상태에서 다시 내려올 때 무릎에 가해지는 하중이 더욱 증가하기 때문이다. 하산 시 나타나는 무릎 통증의 원인은 다양하지만 가장 흔한 것은 반월상 연골에 문제가 생긴 경우다. 반월상 연골이 찢어지거나 파열되면 무릎 관절이 붓고 움직일 때 통증이 발생한다.

매력적인 가을산행, 부상이나 통증이 염려되지만 포기할 수 없다면 부상을 예방할 수 있는 안전한 산행 요령을 익혀보자.

먼저 하산 소요시간을 여유롭게 잡고 무릎에 무리가 가지 않도록 천천히 내려오는 것이 좋다. 대부분의 사람들이 산에 오를 때에 비해 내려올 때 시간이 반밖에 걸리지 않는데, 이런 산행습관은 무릎 건강에는 좋지 않다. 무릎을 보호하는 산행을 위해서는 등산 시간보다 하산 시간이 길어야 한다.

다음으로 등산을 할 때는 등산지팡이나 스틱을 이용해 체중을 분산시키는 것이 좋다. 등산 스틱은 양쪽으로 두 개를 함께 사용하는 것이 좋고, 오르막에서는 당기는 길이를 조금 짧게 만들어 상체의 무게를 의지할 수 있게 사용하고 내리막에서는 길이를 늘려 아래쪽을 짚을 때 상체를 스틱에 기대어 내려오도록 사용하면 도움이 된다.

또 배낭의 무게를 최소화해서 무릎에 가해지는 하중을 줄여주는 것이 좋다. 배낭은 낙상 시 허리와 고관절에 가해지는 충격을 완화해주는 안전장치 역할을 해주지만 배낭이 무거울 경우 무릎에 실리는 하중이 커지기 때문에 무릎 건강에는 바람직하지 않다.

마지막으로 즐거운 가을 단풍 산행을 준비하고 있다면 등산 전 며칠의 기간을 두고 천천히 걷기나 자전거 타기 등으로 기초체력을 향상시키고, 관절과 근육이 충분히 풀어지도록 스트레칭 해주는 것이 좋다. 또 등산바지를 선택할 때는 엉덩이와 무릎 부분에 신축성이 좋고, 땀 흡수와 배출이 좋은 것으로 선택하는 것이 안전하다.